Perché dormiamo? L’importanza del sonno è affrontato in modo diretto ed efficace da M. Walker in questo bellissimo libro, accessibile a tutti e che affronta con una nuova prospettiva l’argomento, portando dati, evidenze e riflessioni brillanti con uno stile appassionante.

In termini clinici psicologici e psichiatrici il tema è centrale: non esiste psicopatologia che non abbia alterazioni del sonno. Dalla depressione all’ansia, dagli stati maniacali ai disturbi schizofrenici, dai disturbi del neurosviluppo all’abuso di sostanze, non vi è una condizione in cui le alterazioni del sonno non siano presenti. Non sappiamo ad oggi se i disturbi del sonno arrivino prima o siano una conseguenza di alterazioni psichiche profonde, ma sicuramente, da clinici, dobbiamo affrontarli perchè centrali nel recupero e recovery dello stato mentale.

In questo bellissimo libro (e negli aggiornamenti del suo podcast) l’Autore affronta in primis l’essenzialità del sonno negli esseri viventi: in tutte le specie animali il sonno è presente, occupa un tempo considerevole della vita e se non fosse necessario, sarebbe il “più grave errore dell’evoluzione”. Non comprendiamo ancora appieno la complessità del sonno, ma oggi sappiamo che è in grado di aumentare la nostra salute mentale, emotiva e fisica. Viceversa essere deprivati di sonno significa avere peggiori performance cognitive, riduce la nostra capacità di imparare e memorizzare e aumenta il rischio di patologie organiche (dal diabete al cancro!).

Ma quali sono le fasi del sonno?

Durante la notte, avvengono diversi cicli consecutivi di circa 90 minuti, composti da un sonno via via più profondo (Non REM) e sonno detto REM (Rapid Eye Movement), due tipologie di riposo notturno qualitativamente distinte, che si distinguono per la traccia elettroencefalografica che possiamo registrare. Le fasi NREM permettono di immagazzinare informazioni mnemoniche a più lungo termine e sedimentare tutte le abilità motorie, mentre è nella fase REM che avviene una integrazione dei dati e delle esperienze, è il regno della creatività ma anche della nostra regolazione emotiva. Durante le otto ore di sonno le due tipologie non sono per niente equamente distribuite nel corso della nottata, in quanto è nell’ultima parte che è presente la maggior parte del sonno REM!

Il meccanismo del sonno è regolato da due forze: un ritmo circadiano, preciso, oscillante ed in grado di adattarsi alla esposizione alla luce solare (il nostro orologio centrale è chiamato Nucleo Supra Chiasmatico) e una forza più chimica, omeostatica che si accumula progressivamente mentre siamo svegli ed attivi (la molecola chiave è considerata l’adenosina, ma oggi sappiamo non essere l’unica). Questa architettura del sonno è finemente regolata da diversi fattori: esposizione alla luce e al buio, regolazione della liberazione di un ormone chiave (la melatonina e altre molecole, come l’orexina), la temperatura del nostro corpo e dell’ambiente in cui riposiamo, e certamente anche dai livelli di caffeina che consumiamo.

Il sonno è quindi da considerare come una vera e propria terapia, una performance enhancing drug: gli effetti che sono sempre più dimostrati e ormai sono molteplici, come migliorare la memoria e l’apprendimento (con effetti sia prima di imparare qualcosa di nuovo sia per consolidare nuove informazioni), migliora le abilità motorie (aspetto che si applica moltissimo per esempio negli sport professionistici) e incrementa la creatività (l’Autore riporta molteplici esempi, dalla tavola di Mendeleev ai brani di Beatles e Rolling Stones). Il ruolo invece di sonno REM e sogni è complesso ma quello che possiamo oggi dire è che hanno un ruolo chiave nell’elaborazione di esperienze traumatiche e sono fondamentali per la nostra salute emotiva.

Cosa rischiamo in una situazione di deprivazione di sonno, come quella che i ritmi frenetici della nostra società inducono?

Sappiamo che dormire poco ci peggiora le performance cognitive, quindi peggiora la memoria, la nostra concentrazione, la nostra regolazione emotiva e ha un ruolo nelle forme di decadimento cognitivo. Ma oltre a danneggiare il nostro cervello nelle sue funzioni, ha anche conseguenze fisiche rilevanti, perché la deprivazione di sonno impatta sul sistema cardiovascolare, sul metabolismo, sul sistema immunitario, crescita di cellule cancerose e infiammazione.

Come si può migliorare il nostro sonno?

I suggerimenti che Walker suggerisce sono molteplici interventi comportamentali che devono precedere ogni tipo di medicazione medica (e noi psichiatri sappiamo bene che le linee guida internazionali suggeriscono questo!). In sintesi i parametri su cui intervenire sono la quantità di riposo notturno (7-9 ore circa, con variazioni in base all’età e alla soggettività), la qualità (un unico risveglio e non risvegli multipli), la regolarità (da mantenere nel corso dell’intera settimana, uguale sia nei giorni lavorativi che nel weekend) e il rispetto del timing di ciascun individuo (intenso come preferenza nell’orario di addormentamento e risveglio).

Se volete approfondire questi temi, questo libro è sicuramente il punto giusto da cui partire!

“Perché dormiamo” M. Walker
The Matthew Walker Podcast

Grazie di cuore per il vostro interesse.

Pierluigi Simonato
Medico Psichiatra nel team di QuiPsico.